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ボディパンプ・リリース128、トラック9・コアの「If Only I」。

 

このコアトラックは全3セット構成で

 

 

セット1：ヒップブリッジ
セット2・3：サイドホバーwithヒップリフト / マウンテンクライマー

 

 

の3セット・3種目で構成されています。

 

比較的シンプル動作ですが、お尻とコアにしっかり効く内容。

 

それぞれのテクニックポイントを解説します。

 

 

 

ボディパンプ128-9：ヒップブリッジのテクニックポイント

セット1は、お尻の「大殿筋」を鍛えるヒップブリッジからスタートします。

 

フロアに仰向けなり、腰のアップダウンの繰り返しでお尻の筋肉を縮めたり(収縮）・伸ばしたり(伸長)を行います。

 

お尻を持ち上げると筋肉が縮み、元に戻すと逆に伸びるようになっています。

 

シンプルな動作な分、出来るだけ正しいフォームで行いたいところ。

 

その正しいフォームとテクニックポイントはコチラ↓

 

 

ヒップブリッジのフォーム

 

 

テクニックポイント1：カカト重心でフロアを押す！

このヒップブリッジに限らず、お尻を引き締めるヒップアップトレーニングで最も重要なのが「カカト重心でフロアを押す」点。

 

このヒップブリッジでも↓

 

 

腰を持ち上げる時に両足裏のカカトでフロアを強く押すようにします。

 

そうすることで、最大限に筋肉が縮んでくれて、よりヒップアップ効果が高まります。

 

つま先が若干浮いてしまうぐらいの感覚で構わないので、カカト重心でプッシュさせましょう！

 

 

テクニックポイント2：お尻は浮かせたまま！

前述のカカト重心と共に、この種目でヒップアップ効果を高めるポイントが「お尻を浮かせたまま」「フロアに完全に付けない」も大事で↓

 

 

持ち上げた腰を下ろした時は、お尻をフロアに完全につけず、手の平1枚分程度の直前で押し返すようします。

 

そうすることで、お尻の筋肉が常に緊張状態になり、筋肉が使われ続けることになります。

 

なので、一度一度お尻がついてしまうと、その緊張状態が解けてしまい、結果運動効果も下がってしまいます。

 

お尻がつきそうな手前で持ち上げるようにして、よりヒップアップ効果を高めましょう！

 

 

 

ボディパンプ128-9：サイドホバーwithヒップリフトのテクニックポイント

セット2・3冒頭は、サイドホバーの状態から腰のアップダウンでのヒップリフトを行います。

 

身体を横向きにし、肘をフロアについたサイドホバーとヒップリフトで、下の脇腹を刺激・引き締める事が出来ます。

 

サイドホバーでも充分脇腹トレーニングになりますが、これにヒップリフトを加えることによって、より効果倍増を狙います。

 

正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

サイドホバーwithヒップリフトのフォーム

 

 

テクニックポイント1：肩の真下の肘を置く！

サイドホバーで横向きになり、下の肘をフロアにつきます。

 

この時の位置関係が重要で↓

 

 

肩の真下に肘を置くようにします。
そうすることで、脇腹に対して負荷がしっかり掛かるようになります。

 

なので↓

 

 

のような、肘が肩の真下になく、かつ斜めっぽくなるフォーム・姿勢は脇腹への負荷を下げてしまう形になります。

 

肘は肩の真下に置くよう、セットの段階でその位置関係をチェック・意識してみてください！

 

 

テクニックポイント2：腰を出来るだけ高く保つ！

肘を肩の真下についたら、腰をアップダウンさせるヒップリフトを繰り返します。

 

最初はシングルテンポでゆっくり目で。途中からパルス動作で速く動かし、より脇腹へダメージを掛けていきます。

 

ゆっくり目でもパルス動作でも、一度一度腰を出来るだけ持ち上げるようにしましょう！

 

 

オプション動作：片膝ついて行おう！

このサイドホバーwithヒップリフトでは、レップ数多めで強度がやや高め。

 

なのでフォーム・姿勢が崩れてしまいそうな場合は↓

 

 

片膝ついてのローオプションの選択をチョイスしましょう！

 

負荷は下がりますが、その分筋肉がしっかり動いてくれますよ！

 

 

 

ボディパンプ128-9：マウンテンクライマーのテクニックポイント

セット2・3最後にやってくるマウンテンクライマーの動作。

 

サイドホバーwithヒップリフトで横向きになっていた身体を、下を向いてプランク状態にスイッチしてマウンテンクライマーを行います。

 

マウンテンクライマーは、主にはお腹のインナーマッスル「腹横筋」を鍛える種目。

 

手の平つくだけで腹筋群のトレーニング繋がる場所問わずの、便利な種目なのでおススメです。

 

 

さて、このトラックのマウンテンクライマーでは、片脚だけを動かしてのマウンテンクライマーを行います。

 

この片脚マウンテンクライマーでは、どちらの脚を動かすが非常に重要。

 

その脚の順番・正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓

 

 

 

マウンテンクライマー(片脚)のフォーム

 

 

テクニックポイント1：脚を動かす順番に注意！

通常のマウンテンクライマーでは、両足を交互に動かすことがほぼですが、このトラックでは片脚だけを前後させます。

 

脚の順番はコチラ↓

 

 

 

 

といったように、プランク状態担った時に後ろ脚だけをマウンテンクライマーさせます。

 

これはサイドホバーwithヒップリフトで鍛えていた側の脇腹をターゲットにしたいからが理由。

 

 

頭が左側でサイドホバーを行っていた状態から、プランク状態担った際は後ろ側がそのターゲットなるから。
逆側もしかり。

 

なので、前脚にならないよう、注意しましょう！

 

 

マウンテンクライマーの基本的テクニックポイント

前述の通り、脚の順番に気を配りつつ、マウンテンクライマーの基本的テクニックをおさえましょう！

 

 

 

・肩の真下に手の平を置く
・背中は常に真っ直ぐキープ(丸めない)
・腰が突き上がらないor反らない
・膝は前後に動かす(斜めにならない)

 

 

オプション動作：両膝ついて曲げ伸ばしを！

ここでの片脚マウンテンクライマーでは、そこまでレップ数は少なめですが、ここに至るまでの疲労でやり切れない・フォームが崩れてしまいそうな時は↓

 

 

両膝ついてのローオプション動作の選択を。

 

負荷としては圧倒的に下がってしまいますが、その分安全に行えますよ！

 

 

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