ボディパンプ128-2 スクワット テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ128、トラック2・スクワットの「Dynamite(Dr Phunk Remix)」。
このスクワットトラックでは
「3つのスタンス幅」
「ポーズスクワット」
「セット2・3でのトリプルパルス」
のテクニックをしっかりおさえる事が重要。
それぞれのポイントを解説します。
3つのスクワットテクニックポイントで脚の引き締め効果をアップさせよう！
ボディパンプ・リリース128、トラック2・スクワット「Dynamite(Dr Phunk Remix)」
曲調が非常にメロディアスで、リリース内の中で屈指の人気になりそうなこのトラック。
一方で、コリオ展開はレップ数多めで、ハードな内容。
このスクワットトラックで、脚とお尻の効かせるテクニックポイントは
①3つの正確なスタンス幅
②ポーズスクワットのテクニック
③セット2・3最後のトリプルパルスのフォーム
の3点。
この3つをマスターしましょう！
それぞれ解説します。
ボディパンプ128-2:3スタンスのテクニックポイント
このスクワットは、全3セット構成で、脚のスタンスも3つ。
セット毎に脚幅を広くしていき、運動強度をアップさせていきます。
他のスクワットでもそうですが、3つ・それぞれのスタンス幅・フォームはコチラ↓
ミッドスタンスのスタンス幅・フォーム
↓セットポジション/腰幅程度
↓ミッドスタンス
・腰幅に開いたセットポジションから半歩程度外側に開く
ミッドスタンスでのスクワットでは、もも前の「大腿四頭筋」に負荷が掛かりやすくなります。
なので、逞しい太もも作りを図る際のオススメスタンスになります。
ワイドスタンスのスタンス幅・フォーム
・ミッドスタンスから一足分程度外側に開く
ワイドスタンスでのスクワットでは、もも前に加えて、お尻の「大臀筋」に掛かる負荷が増します。
スクワットでヒップアップ効果を上げる際のオススメスタンスです。
ワイダースタンスのスタンス幅・フォーム
↓ワイダースタンス
・ワイドスタンスから一足分程度外側に開き、かつ両膝と両つま先も斜め外側に開く
ワイダースタンスでのスクワットは、もも前・お尻の筋肉に加えて、内ももの「内転筋群」への負荷が増します。
内ももの弛みなど気になる場合のトレーニングで、オススメスタンスです。
内ももの筋肉は、背中・お尻・腕裏などと同様で日常生活で動きづらい・使ってる頻度が少ない部位です。
内ももの筋力が低下すると
・下腹部がポッコリ出てくる
・姿勢不良
・骨盤底筋群の筋力も下がり尿漏れなどのリスクを上げてしまう
などなどが起きる可能性が。
なので内もものトレーニングは大事なわけで。
ボディパンプのワイダースタンスでは、そんな意識も持ちながら行ってみてくださいね！
ボディパンプ128-2：ポーズスクワットのテクニックポイント
このリリース128での二つ目のポイントは全セットで登場する「ポーズスクワット」。
時折登場するこのポーズスクワットは、「より筋肉を使う時間を長くし、より脚に掛かる負荷を高める」狙いがあります。
脚の引き締め効果がアップするこのポーズスクワットのフォーム・ポイントはコチラ↓
ポーズスクワットのフォーム
↓セット
↓2/2 ダウン&ホールド
↓2/2 アップ＆ホールド
↓セット
↓2/2 ダウン&ホールド
↓2/2 アップ＆ホールド
テクニックポイント1：両膝90度になるまで沈み込む
2/2テンポで沈み込み、そこでホールド・フリーズさせるポーズスクワット。
身体を横から見た時に、ボディパンプのスクワット・基本的テクニックである↓
両膝が90度になるまで沈み込みフリーズさせます。
このフリーズさせた時は、カカトでフロアを強く押すようにすることで、臀部の筋肉がより強く働きます。
つま先重心よりもカカト重心でヒップアップ効果を高めましょう！
テクニックポイント2：両膝が前に出過ぎないように腰を引く！
レップ数を重ねて疲労が蓄積してくるとよく起きるエラーフォームが↓
両膝がつま先よりも前に出てしまう状態。
こうなると膝関節を痛めるリスクを上げてしまい危険です。
これは、このポーズスクワットに限らず、スクワットそのものでよく起きるエラーフォーム。
これを防ぐには、膝がつま先よりも前に出さないよう、必ず腰・お尻を引くようにコントロールさせる意識。
イメージとしては、後ろの椅子に腰を掛ける感覚。
その感覚でいると、膝が前に出ずらくなります。
また、腹筋に強く力を入れるようにすることの重要で、腰が後方に引きやすくなります。
「椅子に座る感覚」「お腹にしっかり力を入れる」
の2点で膝が前に出過ぎないようにボディコントロールしましょう！
テクニックポイント3：スクワットアップした時は両膝伸ばし切らない
2/2テンポで沈み込みフリーズ、その後2/2でスクワットアップさせてやはりフリーズします。
この時に両膝が伸び切ってしまいやすいです。
ボディパンプのスクワットにて、両膝が伸び切ると
・筋肉が休んでしまう
・膝関節に掛かる負担が増す
などのデメリットが。
特段、前者の「筋肉が休んでしまう」は、脚から負荷が逃げてしまい、結果運動強度が下がり、勿体無いです。
特にポーズスクワットでは、そうなりやすいので要注意。
。
ポーズスクワットで身体を持ち上げた時は、出来るだけ両膝伸び切る手前で留めるようにして、脚を休ませない・負荷を逃がさないようにしましょう！
ボディパンプ128-2：トリプルパルススクワットのテクニックポイント
このスクワットトラックがハードコリオ展開になっているのが、セット2・3最後にやってくる「トリプルパルス」の動作。
直前まで「シングル16回→スーパースロー」を行った上で行うので、フォームが崩れてしまうところなので要注意。
「カカト重心」
「膝を前に出さない」
「お腹をしっかり締める」
と、ここまでのテクニックを抑えながら最後を乗り切りたいところ。
トリプルパルスのフォーム・テクニックポイント、そしてこのパルス動作を行う意味はコチラ↓
トリプルパルススクワットのフォーム
↓セット
↓トリプルスクワット&リセット
↓セット
↓トリプルスクワット&リセット
テクニックポイント：ボトムハーフポジションで揺らすようにしよう！
ボディパンプ・スクワットのパルス動作は↓
一番深いレンジの「両膝90度」から「ボトムハーフポジション」の間で揺らすようにしながら、レップ数を重ねます。
そうすることで、軽い負荷・短時間でも筋肉に対してダメージを掛けることが出来るのが、パルススクワットのメリット。
通常のトレーニングでも、時に刺激を変える意味で、最後の仕上げにパルスを用いて、脚に掛かる刺激を変えてみましょう！
