2021年1月23日(土) ボディコンバット45分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【85-1a】 |
Machel Montano |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【85-1b】 |
Updog |
|
2．コンバット1 |
【85-2】 |
Bad Royale & Future Fambo |
|
3．パワー1 |
【85-3】 |
Murdock feat. Shystie & Sena Dagadu |
|
4．コンバット2 |
【85-4】 |
Easy McCoy |
|
5．パワー2 |
【85-5】 |
Mariana BO |
|
6．コンバット3 |
【85-6】 |
Machel Montano |
|
10．クールダウン |
【85-10】 |
PARTYNEXTDOOR |
レッスン後記
トラック5のパワー2「Mantra」。
伏線となる「フェーズ1」のあとにやってくる「フェーズ2」はコアトレの要素がアップします。
ボディコンバット#85‐5：フェーズ2のポイント
↓スタート
↓プッシュダウン
↓ボトムハーフ
↓プッシュダウン
↓片手アップ
↓スタート
↓プッシュダウン
↓ボトムハーフ
↓プッシュダウン
↓片手アップ
・肩甲骨を内側に寄せる
・腰が開かないようにお腹を締めて骨盤を真っ直ぐキープ
・腰が落ちない様にも配慮
解説
フェーズ2は「マウンテンクライマー＋レネゲードプッシュアップ」のコンボ。
レネゲードプッシュアップとは、アップする時に片手を床から離して持ち上げます。
狙いとしては、片手を持ち上げることにより腰が開かないようにお腹を締めるコアトレ要素。
骨盤が出来るだけ床に対して平行をたもつようにします。
バランスも取る必要があり不安な方は腕を上げずアップホールドで留めるのもアリです。
ローオプションはその場で「ラン」「ジャック」「ウォーキング」いずれかと2スクワットになります。
2021年1月22日(金) ボディコンバット45分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【85-1a】 |
Machel Montano |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【85-1b】 |
Updog |
|
2．コンバット1 |
【85-2】 |
Bad Royale & Future Fambo |
|
3．パワー1 |
【85-3】 |
Murdock feat. Shystie & Sena Dagadu |
|
4．コンバット2 |
【85-4】 |
Easy McCoy |
|
5．パワー2 |
【85-5】 |
Mariana BO |
|
6．コンバット3 |
【85-6】 |
Machel Montano |
|
10．クールダウン |
【85-10】 |
PARTYNEXTDOOR |
レッスン後記
トラック5のパワー2「Mantra」。
パンチは最後にあるのみで、MMAトレーニングトラック。
おおまかにフェーズ1〜4で構成。コアトレ・カーディオトレーニングのミックスで、体幹強化とカロリー消費アップを図ります。
ローオプション使用で、呼吸と心拍数に気を配って注意なさってください。
そんな中のフェーズ1をチェック。
ボディコンバット#85‐5：フェーズ1のポイント
↓マウンテンクライマー
↓2ニーリングプッシュアップ
・マウンテンクライマーは身体を出来るだけ真っ直ぐで
・膝を胸に近づける
・プッシュアップは膝をついて顔を胸を床に近づける
・ローオプションはランかジャックかその場ウォーキングを選択
・スクワットは膝がつま先よりも前に出ないようにする
解説
フェーズ1は基本「マウンテンクライマー＋2ニーリングプッシュアップ」。
ローオプションは「ラン」「ジャック」「ウォーキング」からの2スクワット。
コアトレとカロリー消費アップを図りたい方は手をついてクライマーコンボを。
心拍数を調整されたい方は、スタンディングオプションで進めます。
このフェーズ1は直後のフェーズ2への伏線。
マウンテンクライマーチョイスはしっかり身体を真っ直ぐにして行いたいところ。
腰の高さが上下しやすいのでお腹を締めて行いましょう！
2021年1月21日(木) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【115-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【115-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【115-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【115-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【115-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【115-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【115-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【115-10】 |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダートラック「I Can Flex」。
バーの使用はなく、負荷はプレート使用。「アップライトロー＋サイドレイズ」、「ハイプル＋リバースフライ」と2つのコンビネーションで肩に満遍なく負荷を掛けます。
そして、合間にやってくる「プッシュアップ&マウンテンクライマー」のコンビネーションで、肩へ前への負荷と、心拍数アップでカロリー消費をそれぞれ上昇させます。
ボディパンプ#115・ショルダートラック：プッシュアップ&マウンテンクライマーのポイント
LEVEL1：1プッシュアップ＋1スローマウンテンクライマー
↓手の幅は肩幅から
↓やや外側に手をつく
↓1プッシュアップ
↓1マウンテンクライマー
↓1プッシュアップ
↓1マウンテンクライマー
・プッシュアップの手の幅は肩幅からやや広め
・脇を開いて1プッシュアップ
・アップしたら片足を正面にクライマー動作
・背中は真っ直ぐで腰が落ちないor上がり過ぎない
LEVEL2：1プッシュアップ＋クイックマウンテンクライマー
↓1プッシュアップ＋クイッククライマー交互
↓1プッシュアップ＋クイッククライマー交互
・プッシュアップの手の幅は肩幅からやや広め
・脇を開いて1プッシュアップ
・アップしながら片足をクライマー
・背中は真っ直ぐで腰が落ちないor上がり過ぎない
解説
「プッシュアップ」と「マウンテンクライマー」のコンビネーション。
プッシュアップの手の幅は肩幅からやや外側に開いたミッドポジション。脇は締めず開いてプッシュアップ。
LEVEL1では1プッシュアップで一度持ち上げてから片足をクライマー
LEVEL2では1プッシュアップで持ち上げながら片足をクライマー
プッシュアップで肩の前部である「三角筋・前部」を刺激します。
マウンテンクライマーでは身体を支えながら足を動かすことでコアトレと心拍数アップ＝カロリー消費アップを狙っています。
クライマーの動作時は背中を常に真っ直ぐ保って膝を胸に引き付けるようにします。
2021年1月18日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【115-1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【115-2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【115-3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【115-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【115-7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【115-8】 |
肩 |
|
9．コア |
【115-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【115-10】 |
- |
レッスン後記
トラック3のチェストトラック「Work」。
プッシュアップのコンビネーション
プレート使用してのコンビネーション
バーでのベンチプレス
の3段構成。
そのプッシュアップのコンビネーションをチェック。ポイントは「狭く→広く」です。
ボディパンプ#115 トラック3・チェスト：プッシュアップコンボ
↓肩幅から
↓少しだけ外側に開く・ミッドポジション
↓ミッドポジションプッシュアップ
↓ワイドポジションプッシュアップ
↓リセット
・ミッドポジションは肩幅からやや外側に開く
・脇を締めてダウン&アップ(腕裏へ効かせる)
・ワイドに開いてのプッシュアップは際は脇を開いてダウン&アップ
・全体的に腰が落ちないようにお腹を締める
・顔と胸がステップ台に近づくように沈める
解説
狭い手の幅のミッドポジションプッシュアップ。
肩幅から少しだけ外側に開いての動作で、動きそのものはトライセプス・プッシュアップと同形。
脇を締めて腕裏と肩の三角筋前部に負荷を掛けます。
片手ワイドに開いてのプッシュアップは、逆に脇を開いてダウン&アップ。
狭い動作と広い動作で胸への負荷の掛け方をかえようになっています。
どちらのプッシュアップでも
・全体的に腰が落ちないようにお腹を締める
・顔と胸がステップ台に近づくように沈める
が非常に大事です。
お腹をグッと締めてダウン&アップ！！
2021年1月17日(日) ボディコンバット60分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【85-1a】 |
Machel Montano |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【85-1b】 |
Updog |
|
2．コンバット1 |
【85-2】 |
Bad Royale & Future Fambo |
|
3．パワー1 |
【85-3】 |
Murdock feat. Shystie & Sena Dagadu |
|
4．コンバット2 |
【85-4】 |
Easy McCoy |
|
5．パワー2 |
【85-5】 |
Mariana BO |
|
6．コンバット3 |
【85-6】 |
Machel Montano |
|
7．ムエタイ |
【85‐7】 |
Party Favor |
|
9．コンディショニング |
【85‐9】 |
Lady Bri |
|
10．クールダウン |
【85-10】 |
PARTYNEXTDOOR |
レッスン後記
トラック7のムエタイトラック「Bap U」。
最後にやってくるスイッチフロントキックを使用した二つ目のコンビネーションで、心拍数にトドメを刺されます(苦笑)。
パンチの高速ぶりたるや。
ボディコンバット#85 ムエタイトラック：コンボ2のポイント
・計6発のパンチのスピードが速いので呼吸に注意を
・スイッチフロントキックは斜め前に蹴り込む
・そのキックはプッシュキック気味で
解説
最後の最後にやってくるラストコンビネーション。
ジャブ4つと交互のフック、そこからのスイッチフロントキック。
パンチ6発のスピードがかなり速いので、呼吸に注意。マスク着用だと呼吸が上がり過ぎて追いきれない可能性大。
決して無理さならず。
スイッチフロントキックは、斜め前方向に一気に蹴り込みます。
フロントキックはプッシュキック気味で蹴り込みたいので、膝を出来るだけ胸に近づけてからプッシュ！！
