ボディパンプ50-4 バックトラック テクニックポイント
ボディパンプ50-4・バックトラック「Slave To The Music」。
このリリースで「クリーン&プレス」のリピーター動作が初めて導入されました。
それを踏まえつつ、このトラックのテクニックポイントを解説します。
「クリーン&プレス」リピーター動作が初導入！
ボディパンプ・リリース50、そのトラック4・バックの「Slave To The Music」.
このトラックの前半部分にて、今ではボディパンプではポピュラーになった「クリーン&プレス」のリピーター動作が導入されました。
それまでのトラック4のクリーン&プレスと言えば、これも今でもありますが「クリーン&プレス+シングルデッドロー」のコンビネーションが常。
これが、リリース50というアニバーサリートラックということもあり(？)、リピーター動作が初登場。
そももクリーン&プレスは、背中のトレーニングというよりも、バーベルを持ち上げる事で
「心拍数アップ＝カロリー消費促進＝脂肪燃焼促進」
を狙っています。
それをリピーター動作に変化させることで、それをさらに向上させるようになっています。
一方でこのトラックでは、そのクリーン&プレスと共に、デッドローのレップ数が多め。
「トリプルデッドロー」「7デッドロー」がポイントポイントでコリオ配置されています。
このページでは、クリーン&プレスと連続でのデッドローのテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ50-4：クリーン&プレス リピーターのテクニックポイント
トラック冒頭、バーベルを下から持っての「アンダーグリップ」にて、背筋群下部を刺激させます。
その後、一度バーベルを置き上からキャッチしての「オーバーグリップ」で持ち上げ直します。
持ち上げ直したら、いきなり一気に4回連続上げたり戻したりのクリーン&プレスのリピーター動作がスタート。
コリオ的には前半で2回ほどの登場ですが、急に始めるので心拍数が大いに刺激されるので、結果として強度高め。呼吸に注意を。
呼吸に注意しながらも、よりカロリー消費促進するために「膝を柔らかく使う」「目線は正面に」「バーベルを振らないようにする」の、それぞれのテクニックが肝要ですよ↓
膝を柔らかく使う！
クリーン&プレスでは、「持ち上げる時」「下ろす時」の2回のタイミングにてバーベルをキャッチします。
そのキャッチ時は、身体を横から見た時に↓
必ず膝を軽く曲げるようにして受け止めます。
そうすることで、身体の様々な筋肉を動員・関与させます。様々な筋肉を鍛えつつ、より運動強度を引き上げる事が出来ます。
なので動作時は膝が伸び切らないように注意しましょう！
目線は正面に！
クリーン&プレスがリピーター動作になると目線に注意。
動作中は↓
目線は遠くを見るようなイメージで、常に正面に置いたままにします。
これが行っていると、どうしても目線がバーベルを追いがちに。
レッスン中、こういう方散見されます。
こうなると腰が反ったりなどの安全面上あまり宜しくないので、目線は正面ながら行いましょう！
バーベルを振らないようにする！
クリーン&プレスのリピーター動作で気をつけたいポイントの一つが、バーベルキャッチ時のフォーム。
身体を横から見た時↓
基本的には身体からバーベルを出来るだけ離さないようにします。
そうすることで、より心拍数を刺激し安全面も担保されます。
一方で疲労蓄積してくると↓
バーベルキャッチ時に身体から離れるようなエラーフォームになりやすいです。こういう方、結構いらっしゃいます。
バーベルが極端に離れてしまうと、腕の筋肉をたくさん使ってしまうので、上げたい心拍数に影響を与えたり、物理的には肩や腰を痛めたりなどの怪我の元にもなってしまいます。
バーベルは出来るだけ身体から離れないようにコントロールさせしょう。
なので行っていて、「極端に離れてるな・・・」と感じたら、勇気を持って重量を下げましょう。
その方が安全ですし、効果的ですよ！
ボディパンプ50-4：デッドローを連続で行う際のテクニックポイント
前述の「クリーン&プレス」リピーター動作以外に特徴的なのが、デッドローのレップ数多めな点。
身体を倒したところからバーベルやダンベルの負荷を引き寄せる事で、背中の「広背筋」「菱形筋」「僧帽筋」「大円筋」「小円筋」と背筋群多岐に渡って刺激・鍛える事出来ます。
猫背などの姿勢改善したい時には、是非取り組んで頂きたい種目の一つ。
特にこのサイトでは何度となく触れてる「普段使いづらい肩甲骨周囲の筋肉も動かす・鍛えられる」という点から見ても、大事な種目です。
肩甲骨周囲の筋肉を動かさないと、前述の猫背以外に現代病と言える「ストレートネック」にも繋がってしまうので、要注意ですよ！
さて、このデッドローにて背筋群にしっかり効かせるには「頭の位置をキープさせる」「胸を突き出すようにする」が肝要です↓
↓セットポジション
↓バーベルをおへそに近づける
↓リセット
↓セット
↓バーベルをおへそに近づける
↓リセット
頭の位置をキープさせる！
デッドローで一番気をつけたいのが頭の位置。
バーベルをおへそに引き寄せる際は↓
頭の位置をキープさせるようにします。
そうすることで、肩甲骨をしっかり寄せたり戻したりすることが出来ます。
一方で行っていると頭の位置が上がったり下がったりの上半身が一緒に動いてしまいます。
こうなると、背筋群の動きが弱まってしまい運動効果も低下してしまいます。
この頭のブレ・上半身の反動を防ぐ為には、お腹の力。
お腹をグッと引き込んで頭の位置をキープさせましょう！
胸を突き出すようにする！
細かいテクニックポイントとして、バーベル引き寄せる際は↓
自身の胸を押し出す・突き出すようにさせます。
そうすることで、身体がえび反るような姿勢になり、背筋群がより使われます。
運動効果を高めてくれるので、是非意識して欲しいテクニックポイントですよ！
と、このデッドローもそうですし、マシンエリアの背中マシン「ラットプルダウン」でも、身体をえび反るようにすると、背中の筋肉がたくさん使われますから、腰に違和感が無ければ、えび反るようにしてみましょう！
≫マシンで背中を鍛える「ラットプルダウン」の正しいフォーム・やり方へ
