ボディコンバット98-9 コンディショニング コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット98、トラック9・コンディショニングの「No Choice」。
行う3つの腹筋トレーニングでお腹のアウターマッスル・インナーマッスルを満遍なく短時間で引き締める事が出来るコリオ展開になってます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つの腹筋トレーニングでお腹を満遍なく引き締める方法
ボディコンバット・リリース98、トラック9・コアの「No Choice」。
ボディコンバットでのフィジカルアップ、そしてお腹引き締め効果を狙った今回のトラック9では
■セット1
＝お腹のアウターマッスル「腹直筋」
＝お腹のインナーマッスル「腹横筋」
■セット2・3
＝脇腹の「腹斜筋」
をそれぞれ鍛える構成に。
お腹のアウターマッスル・真ん中とサイド部分。
そしてお腹のインナーマッスルをそれぞれ満遍なく、様々な角度から鍛えていきます。
各セット・種目のポイントを解説します。
ボディコンバット98-9：クランチ＆Cクランチコンボのテクニックポイント
セット1は冒頭、腹筋トレーニングではオーソドックスなクランチからスタート。
途中、それをCクランチを交えたコンボに変形させ、掛ける負荷を高めていきます。
シンプル動作でお腹の引き締めを図りましょう！
正しいフォーム・ポイントはコチラ↓
「クランチ・トリプルパルス」のフォーム
↓セット
↓トリプルパルス
↓リセット
テクニックポイント1：目線と肩甲骨を意識しよう！
腹筋種目、王道中の王道な上体起こしのクランチ動作。
上半身を丸めるようにしながら起こす事で、腹筋を縮め、戻す事で伸ばすの繰り返し動作。
この時、初心者の方は、
「一体どこまで起こしたらいいか？」
の疑問が湧きますよね。
思い切り身体を起こした方が良い？
小さい動作では弱い？
目安が欲しいですよね。
その目安は
①身体を丸めた時に、自身の目線がおへそを見られる位置関係
②肩甲骨がフロアから離れるぐらいまで
この2つ。
この意識を持つ持たないで、効果が様変わりします。
特に②で言えば、肩甲骨が離れる程度のレンジで問題ないので、過度に身体を起こす必要はありません。
過度に身体を起こす動作は、お腹以外に負荷が逃げてしまい（腸腰筋など）、決して効果的とは言えません。
逆に言えば、肩甲骨が離れる距離感で、バッチリお腹に効いてますからね！
テクニックポイント2：頭はフロアにつけない！
クランチ動作で効果を高めるポイント2つ目は、丸めた身体を戻す時に↓
頭をフロアにつけないようにします。
そうする事で腹筋の緊張状態が続き、より負荷が掛かりやすくなってるから。
これが逆に一度一度頭がつくと、腹筋の緊張状態が解けてしまい効果も下がります。
つく手前で持ち上げるようにしましょう！
「Cクランチ・トリプルパルス」のフォーム
テクニックポイント：両手脚を伸ばした時に腰反らない！
途中からCクランチに、両手脚を伸ばした動作に変形させ、使われるお腹の筋肉の増やし、かつ負荷をアップさせました。
ここでは手脚を伸ばした時に、↓
どうしても腰が反りやすくなります。
この時に腰が反るという事は、お腹の腹圧が下がる事を意味し効果を下げるばかりか、腰を痛めてしまうリスクが上がってしまい危険です。
こういった時は
「腰でマット・フロアを押す」
意識を強く持ち、腰が出来るだけ反らないようにします。
そうするとお腹が自然に引き込まれます。
この引き込まれた状態をキープする事で腹圧アップへと繋がり、結果お腹のラインを整えられる、非常に大事なテクニック。
ちなみに、仰向け状態で単純に腰でマット・フロア押すだけでも、インプリントと言う腹圧アップトレーニングになるんです。
簡単なので家でやってみてくださいね！
ボディコンバット98-9：クランチ＆パンチコンボのテクニックポイント
セット1の真ん中辺りにやってくるのが、クラン動作にパンチを加えた簡単コンビネーション動作。
クランチで身体を起こすことで、お腹の真ん中である「腹直筋」を。
またパンチの動作ではその動き上、お腹のサイドである「腹斜筋」をそれぞれ刺激しています。
一つの動作で二つのメリットが得られるこのコンビネーションのフォームとテクニックポイントはコチラ↓
クランチ＆パンチコンボのフォーム
↓クランチアップホールド
↓交互にパンチを2回
↓クランチアップホールド
↓クランチダウン
テクニックポイント：:パンチは斜めに打ち込んで！
このコンビネーションではクランチで起こした後のパンチのコントロールが大事で↓
自身の膝の横方向へと、斜め気味にパンチを打ち込むようにします。
その動き上、ツイスト動作のようになるので、脇腹の筋肉が使われます。
出来るだけ膝の横狙ってパンチを素早く打ち込みましょう！
ボディコンバット98-9：ローテーティングサイドホバー＆サイドホバーwithヒップパルスのテクニックポイント
最後のセット3では、身体を横向きにしたサイドホバーから回転させる「ローテーティングサイドホバー」を、
そして、サイドホバーから腰を持ち上げるヒップリフトをパルスで細かくアップダウンさせるヒップパルスをそれぞれ行い、下の脇腹の「腹斜筋」を引き締めます（補助的に下の中臀筋も）。
くびれ作りにはオススメなこの2種目のフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ローテーティングサイドホバー」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真下に肘を置く！
このサイドホバー系種目でしっかり脇腹に効かせるポイントなのが「肩と肘の位置関係」で基本↓
肩の真下に肘が来るようにセットしましょう。
この正しいフォームが↓
肘が肩の下になく、斜めっぽくなるエラーフォームになりながちなのが、この種目の注意点。
肩と肘の位置関係をチェックしましょう！
テクニックポイント2：背中を丸めない！
横向きサイドホバーから身体を回転させるローテーティング動作では↓
身体を回した時に背中を真っ直ぐキープさせるようにコントロールを。
自重の負荷に負けて丸まりやすいので注意を！
「ヒップパルス」のフォーム
↓LEVEL1：ニーリング トリプルヒップパルス
↓LEVEL2：膝を持ち上げてトリプルヒップパルス
テクニックポイント：腰を落とし過ぎない！
腰のアップダウンのヒップパルスは↓
その腰を出来るだけ持ち上げながら、脇腹の筋肉に負荷を掛けるようにします。
この時に腰が極端に下がるエラーフォームにならないよう、トップとハーフポジションの間でコントロールを！
