レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【42-1】 「The One」 Backstreet Boys	全身
2．スクワット (Squats)	【78-2】 「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」 Mick Lion	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【64-3】 「In Love With You」 Freestylers	胸/腕裏
4．バック (Back)	【60-4】 「Africa」 E-Type	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【74-7】 「Dangerous」 Rhythm Twins	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【96-8】 「Addicted To A Memory」 Zedd feat. Bahari	肩
9．コア (core)	【UNITED-9】 「Maldad」 Steve Aoki & Maluma	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【UNITED-10】 「Sanctuary」 Welshly Arms	-

 

レッスン後記

本年最後のボディパンプのクラスと共に、スタジオ納めとなったこの日のクラス。
最後までご参加頂きました月曜パンプチームの皆さん、ありがとうございました。

 

最後ということで、人気ナンバーを並べてみました。
そんな中のトラック7のランジ「Dangerous」。

 

大人気ランジトラックと共に、高強度トラックとしてお馴染みデンジャラス。
最後のクラスでは「やっぱりやらないとね！」となります(苦笑)。

 

このトラックのポイントは「ベンチランジ」と「バックステップランジ」の二つです。

 

 

ボディパンプ#74-7：ベンチランジのポイント

 

解説

セット序盤・中盤で行うベンチランジ。
ステップ台に足を乗せて行うことにより、臀部への刺激・負荷を増すことが可能です。
ちょっとした段差が、前足の臀部強化・ヒップアップに繋がります。

 

ポイントをおさらいしましょう

 

 

足をステップ台の上に置く際、両端など中途半端なところにおきがち。
ステップ台がずれてしまうなど、安全面でのリスクが高まるので真ん中に置くことが推奨されています。

 

 

これが一番大事なポイントかもしれないカカトの位置。
ステップ台の中に、つま先からカカトまでしっかり収めるようにします。

 

通常ランジでもこのベンチランジでも「カカト重心」にすることにより、殿筋の動員が増します。
なので、カカトが台からはみ出る状態は、ヒップアップ効果を下げる可能性大です。

 

クラス中、意外にカカトがはみ出してらっしゃる方が散見されます。
カカト重心で効率的にお尻へ負荷を掛ける意味でも、足裏をしっかりステップ台に収めましょう！

 

 

ベンチランジになると、ランジダウンで沈んだ際、両膝90度以上に深く曲がりがちになります。

 

こうなるとオーバーワークへのリスクが高まります。

 

ベンチランジでの膝のレンジは、通常ランジと同様で両膝90度までとなっています。
是非ご注意を！

 

 

 

ボディパンプ#74-7：バックステップランジのポイント

 

 

 

・ステップ台に両足がある際は膝を軽く緩め上半身やや前傾
・シングル動作では腕をランニングアームでしっかり膝を曲げる

 

 

解説

セット後半はバーを置いて自重でのバックステップランジでさらに筋肉へ負荷を掛けます。
「2/2」のゆっくりテンポでも、「1/1」のシングルテンポでも脚は腰幅で行います。

 

前から見て一直線になったり、逆に広がり過ぎないようにします。

 

 

この膝と上半身のコントロールが非常に大事になるのが、バックステップランジ。
ここを正確に行えるかどうかで、運動強度は様変わりします。

 

両足がステップ台にある時は、両膝を軽く曲げてキープ。
また、上半身はやや前傾した状態をキープ。

 

こうすることにより、負荷を下半身から逃がさないようにします。

 

自重での軽い負荷でも、これを高回数繰り返すことにより、運動強度の維持が可能です。

 

両膝伸び切らず、また上半身が真っ直ぐにならないようにお腹を締めてコントロールを！

 

 

バックステップランジ最後は、シングルテンポでスピーディーになり追い込みます。

 

両腕はランニングアームで前後に振ることにより、心拍数アップを狙います。

 

このシングルテンポ。
疲労が蓄積されると沈んだ時に、エアロビクスのリピーターのような動作に変質していきます。
こうなると両膝の曲がり・レンジが甘くなり、ももの付け根の腸腰筋ストレッチのようなフォームに。

 

なので、しっかり両膝を曲げてランジダウン。
臀部と心拍数を大いに刺激していきましょう！

 

 

 

サイト読者の方へ年末のご挨拶

というわけで、この日をもって、本年2021年の佐藤拓巳・レスミルズ全クラス終了致しました。
今年一年ご参加頂きました全ての皆さん、ありがとうございました。

 

 

今年もコロナ禍な一年。

 

4月末から5月いっぱいにかけて、店舗が休業ということもありましたが、何とか最後まで完走することが出来ました。
本当にありがとうございました。

 

年明けのスタジオ始めは、2022年1月4日(火)ボディコンバット60分(有料クラス)からとなります。
しばしの休息を頂き、年明け新曲からまた走り出します。

 

 

そして本年もレッスン後記をご覧頂きました皆さん、ありがとうございました。
この記事にて本年のレッスン後記を終了致します。
来年も出来るだけブログと共に、更新してまいります。宜しくお願い致します。

 

来年もご愛顧頂きたく。

 

では、皆様また来年。

 

良いお年を！！
(ブログは通常運転です)