【ボディパンプテクニック】スクワットの正しいフォーム・やり方
ボディパンプのトラック2に登場する「スクワット」。その正しいやり方とは？間違った動作とは？を解説しています。
脚は身体で大きい筋肉群です。「脚は脂肪燃焼の工場」とも言うべき箇所。正しいフォームで基礎代謝量を上げましょう。
スクワットがオススメトレーニングな理由
ボディパンプのトラック2はスクワット。スクワットのターゲットとなるのは脚の筋肉である「大腿四頭筋」「大殿筋」「内転筋群」「ハムストリングス」の4つ。
脚は身体で一番筋肉量が高いので「脂肪燃焼の工場」ともいうべき箇所。日常生活でのカロリー消費をアップさせるうえで脚の筋量アップ・トレーニング欠かせないと断言できます。また、上半身を倒さないようにするために腹筋群も動員されることから、コアトレーニングを行っているともいえ、一石二鳥三鳥になります。
正しいフォーム
①膝がつま先より前に出ないようにする
ボディパンプのスクワットで一番注意したいのがこの「膝とつま先」。沈んだ時に膝はつま先よりも前に出さないようにします。膝がつま先より前に出ると、膝周囲を痛めるリスクが上がります。これは通常のワークアウトでも同様です。
なので、お尻・腰を後方へ引くように沈みます。
腰を引きますが、腰が反ってしまうリスクがあるのでお腹をしっかり締めて行いたいところです。
②カカト重心を意識すれば膝は出ずらい
上記の出さないようにするには「足裏のカカト重心」を意識します。カカトで強く踏めば、よりお尻にも効いてきます。
③膝が90度になるまで沈む
「パンプのスクワットはどこまで沈めばいいのか」と時折ご質問を受けます。答えは「横から見たときに膝が90度なるところまで」が正解です。
④膝とつま先は常に同じ方向へ向ける
膝とつま先は基本的に常に同じ方向に向けて行います。膝が開いたり閉じたりして向きが不一致になると、脚に対して満遍なく負荷が掛からなくなり、筋量のバランスを崩し、結果姿勢(立ち姿勢・歩行の仕方等へも)の要因になります。
⑤上半身はやや前傾をキープ
上半身は、やや前傾キープでダウン⇔アップ動作を繰り返します。
×＝身体を倒し過ぎると「バックエクステンション」という種目に動きが近くなり、腰部のトレーニングのようになりNGです。
×＝身体を真っすぐにし過ぎると、沈んだ時に膝が前に出やすくなるのでこれもNGです。
スクワットのスタンス
ミッドスタンス
スクワットのワイドスタンスは「腰幅セットポジション」から「半歩外側に開く」スタンスになります。このスタンスではもも前の「大腿四頭筋」への刺激・伝わる負荷がが大きくなります。
ワイドスタンス
「ミッドスタンスから一足分外側に開く」スタンスになります。このスタンスでは足幅が広くなり大殿筋等の臀部への刺激・伝わる負荷が増します。ヒップアップを目指されている方にはオススメなスタンスとなります。
ワイダースタンス
「ワイドスタンスから一足分外側に開く」「膝とつま先は斜め外側に向ける」スタンスになります。ボディパンプのスクワットでは一番広いスタンスで、更に膝とつま先を斜めに向けることにより内転筋群への負荷・伝わる負荷が増します。
