レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Upper & Lower Warm Up)	【16-1】Music Was My First Love	Waxxman feat. Ian Cussick
2．コンバット1 (Combat 1)	【69-2】I'm Alive	Shinedown
3．パワー1 (Power 1)	【23-3】Field Of Dreams (Hixxy Remix)	Flip & Fill
4．コンバット2 (Combat 2)	【61-4】So What (M Edit)	Independence Days
5．パワー2 (Power 2)	【50-5】Nessaja (Breeze Remix)	Scooter
6．コンバット3 (Combat 3)	【23-6】YMCA (Almighty Millennium Mix)	Village People
7．ムエタイ (Muay Thai)	【62-7】Let The Beat Go (Single)	S3RL feat. Johnny
8．パワー3 (Power 3)	【15-8】Ride On Time	Black Box
9．コンディショニング (Conditioning)	【65-9】Black & Blue(Smack Down)	Long Hawke
10．クールダウン (Cool Down)	【79-10】Warrior	Hannah Kerr

 

レッスン後記

ブログにも書きましたが、私が勤務させていただいているスポーツクラブ施設におきまして、この度のコロナウィルス拡大防止の施策としてスタジオプログラムを3月2日〜15日まで休止となりました。
詳しくは別途ご確認ください。

 

というわけで、私のボディコンバットのクラスはこの日で一旦休止。ご参加の皆様、ありがとうございました。

 

しばらく出来ないボディコンバット。
なのでムエタイトラックは「これしなかないでしょ」の＃62-7「Let The Beat Go」。本当は別のムエタイトラックですが、事態が事態なのでムエタイトラック含めてセットリストも急遽全曲差し替え。

 

さてムエタイトラック。相変わらずの高強度ぶりにコロナのことも忘却の彼方に送られるぐらいの展開( ；∀；)
途中の2つのエルボーでお腹の動きを意識してシェイプに繋げたいところ

 

ボディコンバット＃62-7：2エルボーのここを意識してお腹を引き締めよう

 

 

ディセンニングエルボーはその動き上、斜め下に振り下ろします。この時腹筋は、斜めに縮めるようなサイドクランチの収縮動作に繋がります。
そしてアセンディングエルボーは、お腹を伸ばす伸長動作に。

 

2つのエルボーが同時に登場したら、腹筋群もチェックしましょう。有酸素運動をしつつコアトレーニングも同時にする「1つで2度美味しい」的な展開になります。

 

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【60-1a】Hit Me With Your Best Shot (Basslouder Mix)	Neon Ninja
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【60-1b】Roar (Bass Rayders Remix Edit)	Hot Cherry
2．コンバット1 (Combat 1)	【34-2】Thnks Fr Th Mmrs	Fall Out Boy
3．パワー1 (Power 1)	【10-4】Mi Perro Dinamita	Patricio Rey y Los Redonditos de Ricota
4．コンバット2 (Combat 2)	【75-4】My Name Is Thunder	Jet & The Bloody Beetroots
5．パワー2 (Power 2)	【27-8】Neck Breaker	Plus System
6．コンバット3 (Combat 3)	【27-6】Bad & Sexy (Radio Version)	Balloon
7．ムエタイ (Muay Thai)	【71-7】Ocho Cinco	Dj Snake & Yellow Claw
8．パワー3 (Power 3)	【34-8】Believe In Me (DJ Breeze Remix)	Sy & Unknown feat. Lou Lou
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック8のラスパワは#34-8「Believe In Me」。
全てのパワートラックの中で一番シンプルな展開！だけどパンチのレップ数多めですから高強度！な一曲。

 

ボディコンバット#34-8：パンチの基本をチェック

 

 

「ジャブ」「フック」「アッパー」とをセットごとにひたすらシンプルに打ち込む人気トラック。
ボディコンバットのパンチの基本である

 

「カカトを持ち上げ」
「腰をやや回し」
「肩を入れ替えながら」
「腰が触れないようにお腹を締めながら打ち込む

 

を意識しながら行いたいところ。疲労が蓄積すると足が止まり、上半身だけの動作になります。
消費カロリーが明らかに落ちますし、腰への負担が増すので「カカトを持ち上げて」打ち込みを！

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【51-1】 「One Step Away」 DJ Jurgen	全身
2．スクワット (Squats)	【103-2】 「Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit)」 Will K feat.Sean Declase	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【33-3】 「Push Push」 Falco	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【85-4】 「The Rhythm Of The Night (Ryan T. & Rick M. Radio Edit)」 Cascada	背中 / 臀部 / もも裏
7．ランジ (Lunges)	【96-7】 「Peanut Butter Jelly」 Garantis	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【93-8】 「Twisted(Eptic Remix)」 Fedde Grande	肩
9．コア (core)	【52-9】 「Left Outside Alone」 Anastacia	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【52-10】 Vedi, Maria 「Emma Shapplin」	−

 

レッスン後記

トラック2のスクワットは#103-2「Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit)」。
全2セットと短めですが、スタンスとコリオ展開は濃いめで十分高強度。

 

ボディパンプ#103-2：スクワットトラックのポイント

 

 

2セットのみですが、セット毎のレップ数は多め。かつ、スタンスがミッドスタンスなしのワイド&ワイダーの2つなので強度高め。
セット最後にやってくる、ある種「まさかの16パルス」でWAビックリΣ(ﾟДﾟ)
ここで臀部と内ももにダメ押しする展開はグッド（・∀・）b

 

 

 

 

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【77-1a】Vegas (Extended Mix)	Alvaro, Lil Jon & Jetfire
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【77-1b】Up	Corti & La Medica & Andry
2．コンバット1 (Combat 1)	【12-3】Rock, Rocking The Spot	Bomfunk  Mc's
3．パワー1 (Power 1)	【7-4】Get Over It	Eagles
4．コンバット2 (Combat 2)	【23-4】Take A Break	Scooter
5．パワー2 (Power 2)	【68-5】 Dirty(Metrik Remix)	Dirtyphonics
6．コンバット3 (Combat 3)	【67-6】Bottles Up	Vandalislim & Risk
7．ムエタイ (Muay Thai)	【39-7】Hardcore Angel	Nick Skitz
8．パワー3 (Power 3)	【64-8】 If You Surrender	The Truly
9．コンディショニング (Conditioning)	【15-9】A Little Less  Conversation	Elvis vs JXL
10．クールダウン (Cool Down)	【18-10】James Bond Theme	Bond vs  Oakenfold

 

 

レッスン後記

トラック5の#68-5「Dirty」。
全3セットで、セット1・2は「フック・ボディフック・フック」をメインにしたパンチの動作。そして最後にやってくるプライオメトリックトレーニングの「サイドスクワットジャンプ」で瞬発力を養います

 

 

ボディコンバット#68-5：サイドジャンプスクワット

 

 

パンチの「フック・ボディフック・フック」でカーディオトレーニング。
最後のサイドスクワットジャンプ」はいわゆるプライオメトリックトレーニングで瞬発力を鍛えます。

 

出来るだけ高く飛び出来るだけ深くスクワットダウン。このアップダウンの幅が大きければ大きいほど脚と臀部の瞬発的な筋肉である「速筋群」を刺激し、瞬発力を上げてくれます。
ムエタイトラックなどのジャンプニーでの飛距離はこういったトレーニングで伸びが期待できますので、普段のトレーニングで積極的に行うべき種目です。

 

 

 

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【47-1】 「Surrender」 Laura Pausini	全身
2．スクワット (Squats)	【101-2】 「Go! (Vincent Price Remix)」 Wolfpack & Avancada	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【79-3】 「Party All Night (Sleep All Day)」 Sean Kingston	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【83-4】 「Set Fire To The Rain (B&W Remix)」 Fizzy Deejay	背中 / 臀部 / もも裏
	【110-5】 「Woman Like Me」 Little Mix feat.Nicki Minaj	腕裏
	【47-6】 「Fighter」 Christina Aguilera	腕表
7．ランジ (Lunges)	【95-7】 「Burnin」 Calvin Harris & R3Hab	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【79-8】 「J’Adore Hardcore (Extended Mix)」 Scooter	肩
9．コア (core)	【95-9】 「Sugar」 Maroon	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【90-10】 「How You Remind Me」 Nickelback	−

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス、#110-5「Woman Like Me」。
昨今のトライセプストラックは「プレート」「自重」での種目多めで、段々バーでのエクササイズが減少方向に。
そんな中での#110のそれでは、前半はバーでの「トライセプス・エクステンション」「トライセプス・プレス」、そしてポイントとなる「プレスプルオーバー」が登場

 

 

ボディパンプ#110：プレスプルオーバーのポイント

 

 

プレスプルオーバーは「肘を90度で固定して肩関節で弧を描くように回す」が最大のポイント。
動作中に肘の曲げ伸ばしになりがちなので、手首から肘にかけてロックさせたいところ。

 

この動作、猫背の方には不利な動作になります。背中が普段から丸い方は、この動作そのものがやりずらいはずです。
なのでこの種目登場時はトラック直前に背中のストレッチをして、出来るだけやりやすいようにセルフコンディショニングがおすすめです。

 

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