2020年12月19日(土) ボディコンバット45分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
【12-1】 |
Circle 99 |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【7-2】 |
Decoy |
|
2．コンバット1 |
【83-2】 |
Deorro, Henry Fong & Elvis Crespo |
|
3．パワー1 |
【8-4】 |
Ace Warrior |
|
4．コンバット2 |
2 Chainz | |
|
5．パワー2 |
【43-8】 |
VooDoo & Sereno |
|
6．コンバット3 |
【40-6】 |
Nickelback |
|
10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック6のコンバット3「Burn It To The Ground」。
重厚なロックサウンドで印象的。コリオ展開はコンビネーション多めでてんこ盛り。
ボディコンバット#40-6：コンビネーションのポイント
解説
サビ部分になったら、そこまで行っていた動作を連続で行うリピーター動作に変化。
曲のリズムはゆっくりですが、このリピーター動作になると一気にリズムがピッチアップする感覚で運動量がグッと増します。
特にバックキックが多めなので
・肩越しで後ろを見る
・カカトで蹴り込むようにする
・腰が極端に開かず骨盤をできるだけ正面に向けて蹴り込むようにする
をチェック！
2020年12月17日(木) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【74‐1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【74‐2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【77‐3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【92‐ボーナス】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【113‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【46‐ボーナス】 |
肩 |
|
9．コア |
【UNITED-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
ブログでも書きましたが、トラック8のショルダーは「Do It」。
リリース#40番台でナンバー1と言ってもいい高強度ショルダートラック。
前半にやってくる
ニーリング・アップライトローにニーリング・ショルダープレスの動作。
膝付きで行うと、下半身の反動が皆無になるので、より肩に対して負荷が乗りやすくなります。この「乗りやすくなる」という発想は筋トレでは大事です。
そして、セット中盤から後半にかけての「フロントレイズ」がさらに強度を引き上げます。
ボディパンプ#46-ボーナス：フロントレイズのポイント
↓NG動作
・両手はセットポジションの幅(肩幅から親指一本分外側)
・両肘を伸ばして前に持ち上げる
・肩の高さになるまで挙上
・上半身が後ろに後傾しないうように体幹をしっかり立てたまま
解説
ボディパンプでは様々な種目で肩を満遍なく刺激するようにコリオ設計されています。
その中でも、肩の前部である「三角形前部」を鍛えるフロントレイズは比較的強度高めな種目。
写真のように腕を伸ばして前に持ち上げるので、身体が後ろに倒れがち。これを防ぐには腹圧の強さが求められるわけで。
逆を言えば腹圧が弱いと挙上しきれません。
フロントレイズを正しく行うには「ホバー」や「プランク」などのトレーニングで腹圧アップを図りましょう！
2020年12月15日(火) ボディコンバット45分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
Duran Duran | |
|
2．コンバット1 |
Fall Out Boy feat. Wyclef Jean | |
|
3．パワー1 |
【49‐3】 |
Northern Accelerators |
|
4．コンバット2 |
【6‐5】 |
Aires N Guerrieri / A Guerrieri |
|
5．パワー2 |
【20‐8】 |
Lisa Pinup |
|
6．コンバット3 |
【19‐6】 |
Return feat. Michael Sembello |
|
10．クールダウン |
簡易ストレッチ |
レッスン後記
トラック6のコンバット3は「Maniac 2002」。
重厚なサウンドとコリオ、そしてセット中盤のカタがマッチしていてオススメな一曲の一つ♪
そのカタ・コンビネーションは↓
ボディコンバット#19‐6：カタのポイント
①後ろ足を正面に踏み込んでカラテパンチ
②元に戻ってローブロック
↓①カラテパンチ
↓②ローブロック
・後ろ足を正面に踏み込んで素早くカラテパンチ
・元に戻ってローブロックは身体のそばで腕をキープ
・動作中は腰を落としたままにする(重要)
解説
コンバットスタンスでカラテパンチとローブロックのカタコンビネーション。
後ろ足を正面にステップオーバーしながらカラテパンチ。そのあと素早く後ろにステップバックしてローブロック。
動き全体で重要なのが、カラテ動作なので腰・重心を落としたままで行います。
特に「ステップオーバー：カラテパンチ」→「ステップバック：ローブロック」の移動時に重心が持ち上がり、山なりになりがち。
腰をしっかり落としてカラテらしくキビキビ動きましょう！
2020年12月14日(月) ボディパンプ45分
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1．ウォーミングアップ |
【79‐1】 |
全身 |
|
2．スクワット |
【100‐2】 |
脚/臀部 |
|
3．チェスト |
【50‐3】 |
胸/腕裏 |
|
4．バック |
【61‐4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7．ランジ |
【111‐7】 |
脚/臀部 |
|
8．ショルダー |
【93‐8】 |
肩 |
|
9．コア |
【UNITED-9】 |
腹筋群 |
|
10．クールダウン |
【UNITED-10】 |
- |
レッスン後記
トラック7のランジは「Face My Fears」。リリース時以来の使用で、ちょいと新鮮な感覚。
バーの使用は無しで、プレートを使用しての「バックステップランジ」「サイドスクワット」を交互に行うコンビネーションが強烈です。
運動量を上げるには「サイドスクワットwithショルダープレス」のコントロールが大事となります。
ボディパンプ#111‐7：サイドスクワットwithショルダープレスのポイント
・膝が前に出やすいので腰をしっかり引く
・プレートは出来るだけ頭上方向へ
・身体が傾かないように肩の水平を常にチェック
解説
ステップ台の横に降りてのサイドスクワット。ステップ台と段差があるので、身体が傾かないように肩の水平を常にチェックを。
そしてこの動作。経験された方はわかるかと思いますが、スクワットのNGである「膝がつま先よりも出やすい」動作です。
お腹の力・腹圧が抜けるとすぐに前に出てしまいます。
膝を保護する意味でも、サイドスクワットお腹をグッと締めて行う必要があり、出来るだけお尻・腰を引きましょう！
2020年12月14日(日) ボディコンバット60分
| トラック |
リリース |
アーティスト |
|---|---|---|
|
1-a．ウォーミングアップ上半身 |
DJ Miko | |
|
1-b．ウォーミングアップ下半身 |
【7‐2】 |
Decoy |
|
2．コンバット1 |
【46‐2】 |
Spacegliderz |
|
3．パワー1 |
Dougal & Gammer | |
|
4．コンバット2 |
【37‐4】 |
Warp Brothers |
|
【37‐4】 |
Krid P | |
|
5．パワー2 |
【26‐8】 |
Hixxy |
|
6．コンバット3 |
【7‐7】 |
Southside Rockers |
|
7．ムエタイ |
【48‐7】 |
Bullet For My Valentine |
|
9．コンディショニング |
【18‐9】 |
Tatu |
|
10．クールダウン |
【12‐10】 |
Queen |
レッスン後記
今月からスタートした日曜ボディコンバット60分。2回目となったこの日。
曲の雰囲気とカタがマッチした素晴らしい一曲なトラック10のクールダウン「Bohemian Rhapsody」。
言わずもがなの大名曲。トラック中、3度登場するキレイなカタが素晴らしいですよね。
ボディコンバット#12‐10：クールダウンのカタ
↓①②
↓③
↓④
↓⑤
↓⑥
①右側に両手を下からすくい上げる
②右手のバックハンドブローを右側に(左肘添えながら)
③左側も同様
④右後ろから手刀とコブシを正面に
⑤左側も同様
⑥両腕を重ねて十字を斬る
解説
クイーンの大名曲に合わせての↑カタ。ボディコンバットのクールダウン史上でもナンバー1と言っても過言ではないのかなと(言い過ぎ？ｗ)
個人的には、リリース#20‐10と双璧なクールダウン。
いつまでも大事に使用させて頂きたいと思いますm(__)m
と、このカタ。動作中
・両膝を曲げ腰をしっかり落とす
・肩がすくまないようにリラックス
を意識すると、見映えが良くなりますよ！
